Pushups er en enkel og effektiv kroppsvektbevegelse som kan bidra til å øke styrken i overkroppen og kjernen. Lær mer om hvordan du skal ta push-ups.
Denne øvelsen fungerer på brystmuskulaturen i brystet, og triceps som er musklene bak på overarmene. Du trenger ikke noe utstyr for å komme i gang med pushups. De passer for nybegynnere og personer som er mer erfarne med trening.
Gradvis tilnærming til standard pushups
Selv om du kanskje er kjent med standard pushups, er det mange variasjoner som kan hjelpe deg i gang eller øke vanskelighetsgraden. Prøv å gjøre et sett med 10 til 15 av hver øvelse, hvile, og gjør deretter et nytt sett med 10 til 15. Å utføre færre pushups med riktig teknikk vil være bedre over tid enn å fullføre mange med dårlig teknikk.
Her er noen pushup-varianter som øker i vanskelighetsgrad.
Stående veggpushups
Å gjøre en stående pushup mot veggen er et godt utgangspunkt hvis du er nybegynner. Ved å stå, legger du mindre press på leddene.
- Med føttene i skulderbredde fra hverandre, stå omtrent en armlengde unna en vegg.
- Plassere håndflatene på veggen mens du lener deg fremover i en stående plankeposisjon. Armene dine skal være skulderhøyde og skulderbredde fra hverandre.
- Pust inn mens du bøyer albuene og sakte overkroppen mot veggen mens du holder føttene flate på bakken.
- Hold denne posisjonen et sekund eller to.
- Pust ut og bruk armene til å skyve kroppen sakte tilbake til startposisjonen.
Sittende push-ups
For å jobbe med stabilitet i skuldrene, prøv pushups fra sittende stilling.
- Sett deg på en benk med håndflatene nede, armene ved siden av deg. Føttene skal hvile komfortabelt på bakken med knærne bøyd.
- Bruk armene til å presse ned i håndflatene slik at kroppen din løfter seg opp – fortsatt i sittende stilling. Hoftene og rumpa skal bare være en halv tomme utenfor benken.
- Senk tilbake til startposisjon og gjenta.
Knestående pushups
- Å balansere på knærne i stedet for føttene er en annen god modifikasjon av push-ups mens du bygger styrke.
- Begynn på hender og knær med blikket mot gulvet.
- Legg hendene på bakken på hver side av skuldrene. Knærne skal være i behagelig avstand fra hverandre.
- Pust inn når du sakte senker albuene for å bringe brystet mot bakken. Sørg for å holde kjernemuskulaturen er engasjert.
- Pause et sekund i senket stilling – haken din kan lett berøre bakken.
- Pust ut når du skyver opp fra bakken til startposisjonen din.
Standard pushups
Å forlenge beina helt øker vanskeligheten ved denne øvelsen, ved å legge til mer kroppsvekt.
- Begynn med brystet og magen flatt mot gulvet. Beina skal være rett ut bak deg og håndflatene skal være på brystnivå med armene bøyd i en 45-graders vinkel.
- Pust ut mens du skyver fra hendene og hælene, og bringer overkroppen, brystet og lårene dine fra bakken.
- Stopp et øyeblikk i plankestilling – hold kjernen din engasjert.
- Pust inn når du sakte senker ryggen til startposisjonen din.
Relaterte artikler:
